|
Milyen sportágakhoz?
- kerékpár (országút, MTB-Olimpiai cross és maraton), túra
- triatlon (Xterra is)
- duatlon
- futás
Mi szükséges egy személyes edzésterv elkészítéséhez?
Ahhoz, hogy használható edzésterv születhessen, 3 lépcsőre van szükségem az egyén megismeréséhez:
- állapotfelmérés (terheléses fizikális teszt, súly, magasság, kor, nem ébredési
 pulzus
)
- célok (egyéni sportcélok megismerése)
- egyéni időbeosztás
Így az egyéni edzésterv egyéni intenzitásokat és célzónákat fog tartalmazni, melyek, idő, távolság vagy végpulzus, végsebesség alapúak.
Az edzéstervet 2 heti periodizáltsággal adom ki, hogy igény szerint könnyen módosítani lehessen. Az elvégzett edzésmunkát hetente értékelem.
A 2 x 2 hetes edzésterv 5 eFt/hónap -ba kerül.
Állapotfelmérés kategóriái:
- sport és verseny kategória (ajánlott terheléses vizsgálat)
- fittség és általános erőnlét kategória (
POLAR
Fitnesz teszt és max. pulzus teszt, valamint ébredési pulzus elegendő)
Terheléses vizsgálatból jelenleg 4 helyről választhatunk Budapesten.
Ha érdekelnek a részletek, keress fel a
Ez az email cím védett a spam robotoktól, a megtekintéséhez engedélyezni kell a Javasriptet
-n vagy a 06 70 4240 480-as telefonszámon.
| Terheléses vizsgálati helyszínek / vizsgálatok |
Lépcsős terheléses vizsgálat |
Vérvizsgálat |
Tejsav mérés |
Arteriográf mérés |
Nyugalmi |
Árak |
|
|
|
|
|
|
|
30eFt+áfa |
 |
 *
|
|
|
|
|
36eFt |
|
|
|
|
|
|
|
8eFt |
|
|
|
|
|
|
|
13 900 Ft |
* spiroergometriás vizsgálat, azaz maszkos terhelés alatti gázcsere változásokat is mérnek
- Fittkontroll vizsgálata: A versenyzésre felkészítő edzésekhez élettani optimum, edzéspulzus meghatározása. Nyugalmi (vérkép ujjbegyből, testalkat, testösszetétel) és terheléses vizsgálatokkal: EKG 12 elvezetés, Polar Pulzusmonitorozás nyugalomban és a terhelés közben. A szív-, keringés-, légzésfunkciók mérése a fokozódó terhelés közben, utána a vérnyomás alkalmazkodás ellenőrzése, tejsavmérés. Szükség esetén a táplálkozási és életmód korrekciók megbeszélése. A vizsgálatokat Dr. Boldog Zsuzsanna megelőző orvos, Dr. Hittner Gábor sportorvos és Számadó Julianna egészségfejlesztő végzik. Bejelentkezés:
Ez az email cím védett a spam robotoktól, a megtekintéséhez engedélyezni kell a Javasriptet
, telefon: 320-24-83 vagy 06-70-933-00-49
-
mdurance kivizsgálásról: A fokozódó terhelés során Polar HR monitor, EKG, valamint Oxycon Delta Spiroergometer együttes alkalmazásával elemezzük az élettani paramétereket. A kivizsgálást Dr. Petrekanits Máté, ed. Phys, a terhelésélettan legismertebb hazai szakértője, közel 30 éves tudományos munkássága alatt több tízezer terheléses vizsgálatot végzett el sportolók, fegyveres testületek számára. Semmelweis Egyetem, Budapest Testnevelési és Sporttudományi Kar Sporttudományi Kutatóintézet (TF) tudományos munkatársa. Terhelésdiagnosztika tantárgy oktatója, Magyar Élettani Társaság, MOB Szakmai Tudományos Bizottság, MLSZ Orvos Bizottság tagja, Magyar Edzők Társaságának elnökségi tagja. Sportolóként 146 alkalommal lépett pályára a felnőtt röplabda válogatott tagjaként.
-
Oliworld kivizsgálásról: A tesztet wattmérős kerékpárergométren (Lemond/Ergomo), futószalagon (Nautilus), evezőgépen (Concept 2) tudjuk végezni. Pályatesztekre is van lehetőség (szabadban, uszodában, sportpályán, stb). A teszt Lactate Scout laktátmérő készülékkel, 1csepp ujjbegy kapillárisból nyert vérből történik, folyamatos pulzusméréssel (Polar), lépcsőzetes terhelésemeléssel. A protokol 4p-1p, de kérésre egyénileg módosítható. A kapott eredmények kiértékelése után javaslatot teszek az egyén watt/pulzus/tempó alapú edzészónáira.
-
CSC kivizsgálásról: Tacx Cosmos kerékpár ergométeren saját országúti kerékpárral végrehajtott ún. „Lépcsőteszt", vagy futópadon futás. A terhelés a korosztálynak megfelelően megállapított értékről indul, melyet 3 percenként 20 Wattal emelünk. Az egyes terhelési lépcsők végén regisztráljuk a pulzusszámot, és a fülcimpából vett vérből megmérjük a tejsav szintet (Senslab Lactate SCOUT). A teszt kiértékelése során megállapítjuk az egyéni intenzitási zónákat. Magasság, súly, testzsír, testtömegindex, vérnyomás, hemolglobin, hematokrit mérés is benne van a csomagban. S a
VO2max
számolt értéke.
TF terheléses labor
Laboratóriumi vizsgálatok leírása
 Terheléses vizsgálat: Spiroergometria: futópados vagy bringásgörgőn végzett „Vitamaxima" (teljes kimerülésig eltolt) állóképesség vizsgálat a szív-keringés-légzésfunkció működésének együttes minősítésével. A terheléses vizsgálat egy fokozatos edzésterheléssel történik, lépcsősen növeljük az intenzitást, 100W-ról indulva 3 percenként 20W-al emelve. Ezalatt folyamatos pulzus kontroll (jobb oldali kiskép) és lépcsőugrásonként laktátmérés.
- Sportantropometria: testalkat, testösszetétel, optimális testtömeg, várható testmagasság, erősíthetőség, illetve talpnyomás-térkép vizsgálat. Ez gyerekeknél fontos 7 éves kortól megmondható a testmagasságon kívül sok minden, így elkerülhetjük, azt, hogy gyermekünknek olyan sportágat választunk, mely nem illik hozzá. A vizsgálat ára 3eFt/áfa.
- Nyugalmi vizsgálat: a terhelés megkezdése előtt minden esetben nyugalmi szűrővizsgálatot végzünk el. Ez nyugalmi EKG-t, szívfrekvencia sprektrum komplex elemzését és szoftveres vizsgálatát jelenti. Vérnyomás, testzsír és testtömegindex, súly, magasság mérés.
- Arteriográf: az erek rugalmasságának vizsgálata és szoftveres elemzése a TensioMed Arteriograf alkalmazásával. A szűrő vizsgálat segítséget nyújt táplálkozási programok kialakításához. Szükség esetén szakorvos bevonásával az erek állapotának romlása lassítható, visszafordítható.
- Vérvizsgálat micrometodikával ujjbegyből
- Tejsav és Vérnyomásmérés és terhelést követően
Jelenlegi publikus edzőcsapatunk 2009-re:
|
|
|
|
|
| Kovács Balázs |
 |
- Edzéscélja: Erőnlét és fogyás
- heti edzésidő: 3-6 óra
- napi edzésidő: 40-90 perc
- sportágak: mtb, országút, futás, + airsoft
- Kerékpárja:
Merida
S-Presso i8-D, Mission Carbon Team-D
- született: 1976
- legjobb futóidők régről: 1:14':49" félmaraton, 15':08" 5000 méter, 2':44":59 1000méter
- VO2max: 33
|
|
|
| Tokaji Nagy Csaba |
 |
Edzéscélja: Általános erőnlét
heti edzésidő: 8-10 óra
napi edzésidő: 1-2,5 óra
sportágak: országút, MTB, futás, + hoki és kajak
Kerékpárja: Merida Cyclo Cross 3, Ninety-Six Carbon Team D
született: 1970
VO2max: 59
|
|
|
| Blazsó Márton |
 |
Edzéscélja: Minnél jobb helyezés elérése MTB OX és MX versenyeken
heti edzésidő: 12-26 óra
napi edzésidő: 1-6 óra
sportágak: országúti és MTB na és a Snowboard
Kerékpárja: Specialized Epic Carbon, Specialized Allez
Legjobb eredmények: '94 Városi fizikaverseny 1. hely., Mátra Maraon 1. hely, Szilvásvárad Maraton: 1. hely, Bükk Maraton: 2. hely, 2006, 2008-as MTB Maraton Kupa 1.hely.
született: 1980 (farosan)
VO2max: 73
|
|
|
Lássunk egy egyéni edzéstervet!
A Csabának készített terv jól szemlélteti, hogyan is épül fel a saját rendszerünk:
 Tokaji Nagy Csabi egyéni edzéscélja, hogy megtudja, az előző években elért eredményeihez képest mennyit tud fejlődni, ha szisztematikusan felépített edzéstervvel készül a hazai (és más külföldi) MTB maratonokra. Az előző évek a sport megismerésére és rendszertelen, csupán „lelkes" nekifutásokra voltak elegendőek. Ehhez képest most szeretné kihozni magából a maximumot, s a MTB maraton versenyeken az előző évek legjobb időeredményein jelentősen javítani. Heti edzésideje nem lehet több 10 óránál, ami nem sok, emiatt nála az edzéstervezés kulcsa a szisztematikus és szigorúan rendszeres tréning.
Én a Polar
ProTrainer
5 edzésnaplóban dolgozom, ebben tervezem az edzéseket, amiket utána már bárki, egyénileg is végrehajthat, hiszen csak követnie kell az órába táplált utasításokat. Ez a folyamat a következőképpen történik:
1. Az edzéstervet átküldöm e-mailen, amit könnyen importálhatunk a számítógépre telepített edzésnaplónkba.
2. Az edzésnaplóban látjuk mennyi edzésünk van a héten, milyen távban. Naponta hogyan épül fel az edzésintenzitás, mikor érdemes mennünk. Mindezt egy gombnyomással átküldhetjük Polar óránkba, ami akár 8 heti (!) edzéstervünket is meg tudja jegyezni.
3. Az edzések kezdetén csak elindítjuk az óránkba táplált aznapi edzést, és az óra jelzi, mikor melyik pulzus-célzónában kell edzenünk.
Ráadásul interaktív a program, hiszen az óra plusz funkciója, hogy a résztávokat egy hangjelzést követően akkor indítjuk, amikor mi akarjuk. Leginkább akkor, ha nem akadályoz minket semmi, hogy elkezdjük a következő résztávot. Pl.: kereszteződésben vagy piros lámpa előtt nem kell indítanunk.
Természetesen a Polar óra a végrehajtott edzések minden fontos adatát elmenti, ahonnan visszatölthetjük az edzésnaplónkba, illetve - mint Csaba esetében is - e-mailen vissza lehet küldeni az edzőnek, aki az adatokból látja, hol tart a felkészülés. Ennek tükrében akár változtathatok is a következő napok edzéstervén.
Mint ebből a rövid példából kiderül, az információ óriási segítség (ha nem a legfontosabb!) az edző-tréningező kapcsolatban, s szerencsére ezekből az új Polar Pro Trainer rengeteg adatot szolgáltat. Így fordulhat elő az is, hogy egy időben több felkészülést (versenyzőt) is figyelemmel követhetek, miközben mindenki rugalmasan integrálhatja mindennapjaiba a hatékony és kontrollált edzéseket.
A POLAR programot magyarnyelven az általam kiadott órákhoz adom ajándékba. Tehát külön nem megvehető.
Az edzések szakaszait előre megtervezem, az egyéni pulzuscélzónáknak megfelelően.
Versenyidőszakban nemcsak idő, hanem távolság és pulzus alapú résztávok is lehetnek.
A résztáv indítása manuálisan történik, s a visszaszámláló mutatja mennyi idő van még a távból.
Fontos, hogy jelzem azt is milyen elvárható sebességel abszolválható az edzés minden szakasza, ez amiatt lesz jó, mert segít az edzés utvonal kiválasztásában, hiszen láthatjuk előre hogy az adott edzés pl: 64km lesz. Persze ettől eltérünk de 5% pontossággal ez szépen magadható.
A legjobb rész, hogy az elküldött edzéstervet be lehet importálni a saját Polar naptárunkba minden adattal együtt.
Miután megjelent a naptárban az edzésterv, az átvihető egy gombnyomással az órába (RS400, RS800, RS800CX, CS400, CS600), s nincs más dolgunk, mint elinduljunk edzeni, s betartsuk amit az óra kiír.
Miután hazaértünk feltöltjük a Polar Edzésnaptárba az edzést, s a megbeszélt időszakonként visszaküldhetők az edzések nekem.
Az elvégzett edzéseket ezután kielemzem, majd az esetleges hibákat, egyéni igényket beépítem a következő edzésekbe. Fontos, hogy az egyes edzésekről naplózzunk le minnél több számunkra fontos dolgot. Íg azt is, hogyan éreztük magunkat. Erre természetesen jól használható az edzésnapló is.
Mint láthatjuk az edzésnaplózás nemcsak magára az edzésre vonatkozik.
Az edzésterv megjelenik minden nap, s itt látható mi a feladat aznapra.
A kész edzés adatlapját itt lehet megnézni, mint lehet látni Csaba beleszámolta a reggeli tornát is az edzésekbe, emiatt a kerékpáros edzése már a 2-es számot kapta.
A tervezett és a megvalósult pulzuszónák jól láthatóak, s az is, hogy a megindulások a résztávoknál magasabb sebességgel történtek (kék vonal a grafikonon).
|
