Görgőzés és futópad

LASSAN ITT A TÉL, S HAMARABB SÖTÉTEDIK, ÁTÁLLÍTJUK AZ ÓRÁT, S ISKOLA, VAGY MELÓ UTÁN CSAK SÖTÉTBEN TUDUNK EDZENI, DE HIDEG IS VAN, ESETLEG ESIK VALAMI AZ ÉGBŐL.

A MEGOLDÁS AZ EDZÉSEK MÓDOSÍTÁSA EBBEN AZ IDŐSZAKBAN. Nemcsak azért mert októberben egy átlagos bringás pihenőidejét tölti, s azt azt követő időszak számára a jövő évi alapok lerakása. Szóval a cél adott: jövőre erősebb, fittebb, gyorsabb, egészségesebb emberként szeretnénk a tükör elé állni, s helyzeti előnyt kell valahogy kovácsolnunk. Aki munka vagy iskola mellett sportol, mindenképpen időhiányban szenved, vagy azért mert többet szeretne időben alapozni naponta, vagy azért mert a munka / iskola- család/barát/ barátnő-pihenés hármasa nem áll egyensúlyban.

MEGOLDÁS LEHET A KÖZELI USZODA, KONDITEREM, SPINNINGTEREM, de mindenképpen az utazás időkiesést jelent. a legprofibb megoldás lehet, ha otthonunkba tudunk mozogni, s ehhez szeretnék pár ötletet adni.

Személy szerint az otthoni edzéseket én 100%-ban egyedül végzem, odafigyelve magamra, a feladatra, hogy minél tökéletesebben rakjam össze a mozgást. Otthoni kiegészítő eszköz lehet egy szőnyeg a nyújtásokhoz, egy súlyzó és egy gumikötél az erősítésekhez, egy szobabringa vagy görgő a tekerésekhez, egy lépcsőház vagy lépcsőző-gép a láb és tüdőerősítésekre, vagy egy futógép az állóképesség javítására.

MINDENKÉPPEN, HA CIKLIKUS SPORTOT ŰZÜNK, JAVASLOM A HIFI, A TV, AZ MP3 HASZNÁLATÁT, mert e nélkül nemcsak nehezen telik el az edzésidő, hanem nem lesz máskor kedvünk magához az edzéshez. A kezdeti lendület hamar el tud fogyni, egy egy tévéadás hamar át tudja venni az edzés helyét, így mindenképpen ragaszkodjuk egy edzéstervhez. Ha magunk állítunk össze egy tervet, mindenképpen reálisan kell látnunk mennyi energiánk, marad az edzésekre, s az első pár héten bátran edzünk kevesebbet, s ezt kombinálhatjuk az intenzitás visszafogásával is. Nem az a jó terv, amikor belevágunk ezerrel az edzésekbe, s három hét múlva szétestek a napjaink. Pont a kritikus 3 hétnél kell azt éreznünk, hogy ezt emelni kellene, vagy több nap is lehetne hetente edzeni. Mindenképpen gondolkozzunk blokkokba, legyen olyan nap is, amikor nem edzünk, s ehet olyan is, amikor reggel uszoda, este futás teszi felejthetetlenné a napot.

A görgőzés

A GÖRGŐZÉSRE VISSZATÉRVE , én legjobban a TV középre beállít, hangfal bekapcsol (vagy fülhallgató) s egy Tour DVD-t beteszek, s arra nyomom. Ezt én spontán edzéseknek hívom, hisz nincs egy lefektetett terv, úgy tekerek, ahogy a mezőny halad, persze, ha alapozok, s a mezőny hegyre megy fel a kormányt, középen fogom, pedálfordulatból kicsit visszaveszek, s figyelek a helyes tartásokra.

GÖRGŐN / SZOBABRINGÁN SZERINTEM ARANYSZABÁLY, hogy 1,5 óránál többet eltölteni nem szabad. No nem azért, mert nem bírnánk ki, hanem azért mert megcsömörlünk. Volt olyan edzésem, amikor 4órát tekertem görgőn, másnap pedig 5-öt. Meg lehet csinálni, de felesleges, hisz utána nem lehetett felvonszolni a görgőre hónapokig.

Ha viszont TV nélkül edzünk, akkor használjunk pulzus mérőt, s egy kis zenét. Az én játékom az szokott lenni, hogy a bemelegítésre szánt 15 percben szépen egyenletesen felviszem a pulzusom 150-re, de az első 5 percen nem viszem 110 fölé, s ez idő alatt kitalálom erre az edzésre a résztávokat. Több fajtát lehet csinálni, egyrészt pulzusra, másrészt pedálfordulatra.

A RÉSZTÁVOK HOSSZA NE HALADJA MEG SOHA A 15-30 PERCET, intenzitástól függetlenül. Magyarul be kell osztanunk a résztávok számát és idejét.

Lássunk pár mintát, hogyan lehet 70 percet eltölteni a gépen?

1) Bemelegítés=15 perc, Résztáv=2 perc, Pihenőidő=3 perc, Ismétlésszám=9 perc, Levezetés=13 perc

2) B=15 p, Rt=4 p, P=4 p, Isz=5 p, L= 19 p

3) B=20 p, Rt=3 p, P=4 p, Isz=6 p, L=12 p

EDDIG EGYSZERŰ, EZT AKÁR ELŐTTE IS KISZÁMOLHATJUK, MOST JÖN AZ ÉRDEKES RÉSZE.

Elindítjuk a stoppert, letelik az első 15 perc bemelegítés, semmi gond. Megcsináljuk az első résztávot, az első pihenőt, jön a második résztáv, de mikor kezdődik?

Nos erre papír nélkül nem tudunk mást használni, na jó ( Polar -on kívül is) csak a fejünket. Szóval egy kis fejjáték mikor kezdődik a második résztáv, s meddig tart? A dolog nehezítése, legalábbis számomra, hogy a résztávok alatti pulzus szinte minden addig kiszámolt információt töröl agyunkból.

Emiatt kezdőknek érdemes használni a 15 perc bemelegítés, 3 perc résztáv, 3 perc pihenővel, mert így minden hárommal osztható percben vagy résztávot kezdünk vagy résztávot fejezünk be.

Nagy matekosoknak ajánlom az egyre rövidebb résztávokat, s emellett az egyre hosszabb pihenőket.

A futópad

NOS, A FUTÓGÉPHEZ NEM KELL CSAK EGY PÁR CIPŐ, EGY FUTÓGÉP, S ÁRAM. Ha valamelyik hiányzik, nehéz dolgunk van. Na jó mezítláb is lehet futni.

Egy átlagosan nem teszkós futógépen vannak beépített programok, mely vagy a meredekséget, vagy a szalag sebességét állítja nekünk teljesen automatán. Nem kell mást tennünk, csak kiválasztjuk az adott programot, Leteszünk a velo magazint a gépre olvasni, mellé egy kulacs frissítőt, s nyomunk 30-40 percet. Ennek nagy előnye, hogy egy óra alatt végezni tudunk, fürdéssel együtt.

AMIT NEHEZEN TANULTAM MEG, DE HATÁSOS EDZÉSMÓDSZER, AZ AZ IDŐ. Sokan azt hiszik, ha nincs elég idő az edzésre, akkor el sem kezdjük. Ezt érdemes elfelejteni. Megvan annak a varázsa, ha meló/ iskola után 25 percet tekerek a környéken, vagy a szobabringán. Ezzel a kis edzéssel is többet tettem az egészségemért, a céljaimért, s az a kis 20 perc vagy fél óra heti 2x biztos jelentkezni fog. S ha számolunk egy kicsit így heti 40-60 perccel, többet tudunk edzeni, s ez március 1-ig kiadhatja a 20 órát, ami már egy edzőtábornyi idő!

SZÓVAL SOK KICSI SOKRA MEGY, nekünk meg érdemes egy kicsit leülni s átgondolni mi is az ami egy elérhető cél a következő szezonra, vagy évre nézve.