Szóval nekünk más lesz a motiválás, mint az átlag itt megforduló közönségnek.

Az egyik legfontosabb az általános erőnlét fokozása lesz, s csak másodsorban erősítés a cél.

Fontos, hogy egy edzőtermet úgy kezdjünk látogatni, hogy megismerkedünk egy egy személyi edzővel is. Beszéljük meg velük mi lesz a célunk, mennyi időt fogunk itt eltölteni, heti alkalmak száma, s pl: dec közepétől márc közepéig. Ez 3 hónap, nem sok idő. Jónak tartom, hogy az első edzésen kísérjen végig az edző, s ne a súlyok pakolása, hanem a mozdulatok megtanulása legyen a fő cél. Ha tehetitek ne egyedül, hanem minimum párokba menjetek, hisz egymásnak tudtok segíteni, nem unatkoztok, s a pihenőket is jobban be lehet így osztani, mert a másikunk addig dolgozik.

A bemelegítésnél személy szerint az evezőgépet kedvelem a legjobban, hisz megmozgat mindent, ha nincs, akkor sajna marad az ellipszisjáró, s legrosszabb esetben a futópad vagy a bringa. Bemelegítésnél menjünk el a max. pulzus unk 75%-ig, s legyen 15 perc legyen a hossza. Levezetésre már ajánlom a bringát vagy az ellipszisjárót is.

Kerékpárosoknál általános tévhit, hogy a lábra kell gyúrni. Persze a lábizomzat erőssége magabiztossá tesz a konditeremben, de mégis a váz és törzsizomzat a legfontosabb fejlesztenivaló. Azaz a has és a hátizomzat. Miután már biztos lábakon állunk az összes gépe előtt érdemes belevinni egy kis játékosságot, ami edzőteremben a köredzésekben nyilvánulhat meg, ezzel is kerülve a sokak által nem szeretett sablonosságot, monotonitást.

Haladóknak lábra- „Ha csak láberőre edzek, akkor teljesen más lesz a felállás. Az otthoni kétkezes rudat használom erre, s egy teljes értékű edzés a szériaszámok és ismétlésszámok teljesen mások. Csak egy példa, amihez lehet fejlődni: 35 kg-os kétkezes rúd, fenn a tarkón, guggolás derékszögig és vissza, ebből 100x 10-et szoktam. Nagyon fontos ekkora ismétlésszámnál a pulzuskontroll, hisz az 50. guggolásnál már a pulzusunk igencsak magas, s nem ez a célunk, hanem az erő-állóképesség növelése. Szóval pulzus itt max: 85%-és a légzésre nagyon nagyon kell figyelni, ne legyen lihegés, kapkodás, mert ezen múlik, hogy valaki 50-et vagy 100-t tud e egyszerre guggolni. Persze a max nem ez nekem: 35kg-nál 100 x 12, 50kg-nál 100 x 8. Tehetünk magunk alá egy széket, ha esetleg meginognánk, akkor leülünk. Ha a láb remeg, akkor én abbahagyom, s 1 perc szünet. „

Köredzés és szuperköredzés

Mindkét edzéshez be kell valljam, kicsit nagyobb előkészületre van szükség a konditeremben, tehát beszéljünk, a személyi edzőkkel mit szeretnénk.

1.

 Egy köredzés felépítése:

A köredzés előnye, hogy testre szabható. Kerékpárosoknak ez az edzésmódszer jól alkalmazható versenyidényen kívüli időszak erőnléti alapozó tréningjéhez. Én ezt a módszert akkor használom, ha nem szeretném a pulzusomat felemelni, de mégis pontosan adagolva akarom sokkolni az izomzatomat, mindenre kiterjedve. Előnye még hogy akár egyedül, vagy párban végezhetőek a gyakorlatok. Hátrány, hogy csak az edzetteknek megy fel a pulzusa, de erről lejjebb olvashattok. A köredzést lehet időre is végezni, azaz minden gépen pl:30 másodpercig dolgozunk, úgy, hogy az adott feladat elfárassza az izomzatot. Ezt azonban nem ajánlom, mert a mi feladatunk pont a gyengébb izmok erősítése is, így pont a gyengébb izmokra több időt kell szentelnünk.

Az 1,5órás köredzés az alábbiakból állt össze:

/Én általában a nagyobb szériákat kedvelem, így a 4x 10-esre szavazok, de ettől el lehet térni. /

• bemelegítés: ellipszisjáró- 15 perc
• térdnyújtás 4x10
• térhajlítás 4x10
• lehúzás gépen 4x10
• rézsútos lehúzás 4x10
• törzsemelés padon 4x10
• melltől tolás 4x10
• tárogatás 4x10
• válltól tolás 4x10
• karhajlítás gépen 4x10
• karnyújtás gépen 4x10
• bokanyújtás 4x10
• felülés 4x10
• lábemelés 4x10
• vádli 4x30
• levezetés- kerékpár 10perc

2. szuperköredzés

Ez a fajtaedzés nálunk nem igen ismert, én még egy Meridás edzőtáborban láttam Hose Antonio Hermidától. Akkor ezt nem tudtam hova tenni. Az edzés lényege a következő: az edzés alatt az erősítő és a kardió edzések követik egymást, így a pulzusunk a megfelelő zónába lesz, miközben erősítünk. Tehát nincs pihenő! A köredzés 10-14 állomásból áll, de nyugodtan ebből faraghatunk lefelé. Amire figyeljünk egy ilyen edzés összeállításánál: aránylag nagy izomcsoportot mozgassunk meg a gépeken, s a kardió gépe esetünkben a kerékpár legyen. Ezt a szuperköredzést vagy többen végezzük, így elkerülhető más személyek bezavarása, vagy az edzést tegyük olyan időpontra, amikor kevesen vannak a teremben. Ha van pulzusmérőnk akkor pontosabban követni tudjuk edzésünket, kb: 75%-85%-ra tehetjük az intenzitást.

A kerékpáron eltöltött időt a cserepárunk kondi gépen eltöltött ideje határozza meg, de itt ne feledkezzünk el a gépek magunkra méretezéséről. S mire is jó a szuperköredzés? Erő állóképesség javítására, aerob kapacitás növelésérére azoknak, akik erősíteni szeretnének izomtömeg felszedése nélkül, tehát szálkásítani, zsírt veszteni is, persze ekkor inkább 65-75%-on végezzük az edzéseinket. A szuperköredzés nem egyenlő a kapkodással, lényege az, hogy minden nagy izomcsoportot erősítsünk megfelelő pulzusintenzitással. S hogy miért nem megy fel a pulzusunk a kondi gépen? 2 dolog miatt: egyrészt a keringési rendszerünk jó, másrészt a az adott izomcsoport nincs kellően kidolgozva ekkora súlyok emeléséhez.

Lábnyújtó

Hát

Lábtoló

Farizom

Delta hátsó

Hasizom