| Pulzusmérésről |
|
|
Ez az oldal nemcsak a
Hamarosan feljavítom ezt az oldalt használhatóbbá.
POLAR Speciális kifejezések:
HR max, azaz Maximális pulzusszám meghatározás HR rest, azaz a nyugalmi pulzusszám
Arhívum
Miért jó a pulzusmérő használata? A szív összehúzódásának percenkénti számát hívjuk pulzusszámnak. A pulzusszám aszerint változik, milyen intenzitású munkát végzünk, s persze az is számít mennyi izomcsoportot dolgoztatunk meg. A pulzusszáőm mérésével és a helyes pulzus betartásával optimalizálhatjuk az edzésmunkánkat célunk elérése érdekében. Tehát, ha pulzusmérőt használunk, akkor nem a megérzéseinkre hallgatunk, hanem tudatosan érjük el célunk. Párhuzamot vonhatunk egy motorkerékpár fordulatmérője és a pulzusmérés között. Ha nem tudnánk a gyári adatokat, akkor elég nagy idő kellene ahhoz, hogy megtudjuk mekkorafordulatszámon a legnagyobb a nyomaték vagy hol a legoptimálisabb a fogyasztás. Így van ez a szívünkkel is, azzal a különbséggel, hogy minden ember más és más. Pulzusunk függ:
A szív, mint tudjuk életünk során megállás nélkül működik. Tudnunk kell, hogy a szív edzhető, s teljesítménye javítható, ezáltal javul az anyagcseréd, nő az állóképességed, javul a vérkeringésed, könnyebben erősödik az izmod.
Mennyi az ideális pulzus edzés alatt? Ez attól függ mire szeretnénk edzseni, azaz mi a célunk.
Hogyan számolom ki a pulzusszám intenzitását? Erre három módszer van: 1. Életkor alapján becsült maximális pulzust kiszámolhatjuk matematikailag is (de ez a számítási mód az emberek 85%-nak jó számítás, mivel a genetika erősen befolyásolja)
2. A másik pontosabb, könnyebben használható módszer az
A Polar máig legnagyobb fegyvere az Own Zone teszt, mely képes meghatározni az
az OwnZone funkciók beállításánál: OwnZone Light (könnyűû), Moderate (mérsékelt), Hard (nehéz) és Basic. Az OwnZone használata biztosít bennünket az edzéseink változatosságáról. Az OwnZone meghatározása a szívfrekvencia változékonyságon alapul, melyet a bemelegítés közben folyamatosan figyel a pulzusmérô. A szívfrekvencia-változékonyság reagál a testünkben bekövetkező fizikai és pszichés változásokra. Ha a szívfrekvencia-változékonyságunk túl gyorsan, vagy túl lassan változik az OwnZone bemérés alatt, vagy túl magasra emelkedik a pulzusszámunk, akkor a legutóbb sikeresen bemért határértéket kapjuk meg intenzitási zónaként. Ha eddig még nem kaptunk szívfrekvencia-változékonyság alapján bemért pulzus-határértékeket, akkor életkor egyenlet alapján kerül meghatározásra a pulzus-célzónánk.
A bemelegítés közben sétával és kocogással 1-5 perc alatt meghatározhatja Saját Zónáját. Az edzést könnyedén, alacsony nehézségi szinten kezdje, s fokozatosan növelve a nehézségi szintet emelje pulzusszámát. Határozza meg újból a Saját Zónáját:
Felhasználói beállítások megváltoztatása után. A Saját Zóna meghatározása előtt ellenőrizze, hogy:
A Saját Zóna meghatározásához felhasznált idő beleszámítódik az edzésidőbe. OZ > Sétáljon lassú tempóban 1 percig. Az első szakasz során tartsa pulzusszámát 100 bpm / 50% HRmax alatt. OZ >> Sétáljon normál tempóban 1 percig. Lassan növelje pulzusszámát 10-20 bpm / 5% HRmaxmértékben. OZ >>> Sétáljon élénk tempóban 1 percig. Növelje pulzusszámát 10-20 bpm / 5% HRmaxmértékben. OZ >>>> Kocogjon lassú tempóban 1 percig. Növelje pulzusszámát 10-20 bpm / 5% HRmaxmértékben. OZ >>>>> Kocogjon élénk tempóban 1 percig. Növelje pulzusszámát növelje 10 bpm/ 5 % HRmaxmértékben.
3.
Maximális pulzus próba Ezt csak akkor használjuk, ha több, mint egy éve edzünk, orvosi kivázsgáláson , ezt késöbb folytatom....... leragad a szemem......... 2009.05.19. Folyt köv.
HEART TOUCH
A
A HeartTouh funkció opciói:
A HeartTouch funkcióval egyszerűen megtekinthet olyan edzésinformációkat, amelyekhez egyébként meg kell nyomnia egy gombot, és ami elterelheti a figyelmét az edzésről.
POLAR SZÓTÁR
Saját Index (
A Saját Index (OwnIndex) a Polar Fitnesz Teszt eredménye. Ez a mindössze 5 percig tartó, nyugalmi állapotban végzett teszt az aerob fittség mérésének f orradalmi módja. A Saját Index szintjét olyan tényezők befolyásolják, mint a nem, életkor, testmagasság, testsúly, fizikai aktivitás szintje, pulzusszám és nyugalmi pulzusingadozás. A Saját Index általában 20 és 95 közé esik, és a
Kövesse nyomon a Fitness Teszt eredményeit
POLAR SZÓTÁR
A Saját Kalória funkció az edzés alatti energiafelhasználást, illetve az adott időpontig számított összes kalóriákat mutatja. A Saját Kalória számítás (a Polar M-szériás pulzusszám mérő órákban) a nemet, a testsúlyt és az edzés alatti pulzusszámot veszi alapul. A Saját Kalória számítás (a Polar S-sorozatú pulzusszám mérő órákban) a VO2max-ot, a HRmax-ot az edzés alatti pulzusszámot veszi alapul. A Saját Kalória funkcióval a kalória-felhasználás alapján határozhat meg napi és heti edzéscélokat, majd az adott hét vagy egyetlen edzés folyamán nyomon követheti a felhasznált kalóriák számát.
POLAR SZÓTÁRPOLAR
Polar OwnOptimizer TM Általános tudnivalók
A Polar OwnOptimizer egyszerűen és megbízható módon állapítja meg, hogy edzésprogramja optimálisan fejleszti-e a teljesítményét. A Polar OwnOptimizert egészséges felnőttek számára alakították ki. A Polar OwnOptimizer a hagyományos ortostatikus túledzettségi teszt módosítása. A rendszeresen, legalább hetente háromszor edzők számára az edzéskomputerbe épített eszköz kiválóan alkalmas a fittség fejlesztésére vagy a versenycélok elérésére. Ez a funkció az ortostatikus teszt során végrehajtott pulzusszám és pulzusszám variabilitás méréseken alapul. Az OwnOptimizer segít az edzésprogram alatti terhelés optimalizálásában, így eredményképpen teljesítményének növekedését tapasztalja, s nem fogja magát hosszú távon alul- vagy túledzeni. A Polar OwnOptimizer öt pulzusszám-paraméter hosszú távú mérésén alapul. Az öt közül kettőt nyugalmi állapotban kell kiszámítani, egyet felállás közben, kettőt pedig álláskor. A teszt minden egyes elvégzésekor az óra feljegyzi a pulzusszámértékeket, és összehasonlítja azokat a korábban feljegyzett értékekkel.
A teszt előtt Kiinduló tesztek Amikor első alkalommal használja az OwnOptimizer tesztet, két hét alatt hajtson végre hat kiinduló tesztet, hogy meghatározza személyes kiinduló értékét. Ezeket a kiinduló méréseket két tipikus edzéshéten, ne komoly megterhelés idején végezze el. A kiinduló mérések között legyenek edzésnap és pihenőnap után végzett tesztek is. Az OwnOptimizer értékek nyomon követése: A kiinduló értékek rögzítése után folytassa heti 2-3 alkalommal a teszt elvégzését. Hajtsa végre a tesztet minden héten a pihenőnap és a kemény edzésnap utáni reggelen is (vagy a kemény edzésnapok sorozata utáni reggelen). Egy opcionális harmadik tesztet végezhet a normál edzésnap után is. Az OwnOptimizer nem biztos, hogy megbízható eredményt nyújt a nagyon rendszertelen edzési időszakokban. Ha legalább 14 napig felhagy az edzéssel, a kiinduló teszteket végezze el újból.
A teszt végrehajtása A tesztet a megbízható eredmények érdekében mindig egységes/hasonló körülmények között kell elvégezni. Ajánlott a tesztet reggel, reggeli előtt végrehajtani. A következő alapkövetelményeknek kell megfelelni:
A teszt elvégzése: Válassza ki a Test > Optimizer > Start > Optimizer Lie Down menüpontot Nyilak jelzik, hogy a teszt folyamatban van. A teszt első, 3 percig tartó részében ne mozogjon. A 3 perc lejártakor az óra sípol, és az Optimizer Stand up üzenet jelenik meg. Álljon fel, és maradjon állva 3 percig. 3 perc után az óra ismét sípol, és a teszt befejeződik. Az eredmény számszerű és szöveges értelmezése jelenik meg. A DOWN gomb megnyomásával jelenítheti meg fekvés közbeni átlagpulzusát (HRrest), a felállás közbeni legmagasabb értéket (HRpeak), illetve az állás közbeni átlagpulzust (HRstand). A tesztet bármelyik szakaszban megszakíthatja a STOP gomb megnyomásával. Az Optimizer Test canceled üzenet jelenik meg. Ha az edzéskomputer nem érzékeli pulzusjeleket, a sikertelen tesztet jelző Test failed. Check
A teszt után Az eredmények értelmezése Az óra öt pulzusszámon és pulzusszám variabilitáson alapuló paramétert számít ki. Az OwnOptimizer értékek a legfrissebb eredményeknek a korábbi eredményekhez való hasonlításával alakulnak ki. Az óra az edzési állapotának írásos jellemzését jeleníti meg. A jellemzések részletes meghatározását lent találja.
Pulzusszáma átlagos szinten van. Folytassa az edzést, iktasson bele könnyebb és nehezebb alkalmakat, illetve pihenési napokat is.
Pulzusszáma még mindig normál szinten van, és ez már hosszabb ideje így van. Az eredmény azt mutatja, hogy edzése nem volt elég intenzív ahhoz, hogy optimálisan fejlődhessen. Kondíciójának hatékony fejlesztéséhez intenzívebb vagy hosszabb edzéseket kelleni iktatnia a programjába.
Sympathetic Overtraining (Szimpatikus túledzettzség) -8
Pulzusszáma alacsony szinten maradt, ami általában a megfelelő kipihentség jele. A többi paraméter azonban paraszimpatikus túledzettségre utal. Előfordulhat, hogy hosszabb ideig nagyobb edzésmennyiséget végzett, vagy a pihenés nem volt elegendő. Ellenőrizze a túledzettség egyéb jeleit, például a csökkenő teljesítményt, nagyobb fáradtságot, hangulati zavarokat, alvási problémákat, állandó izomlázat és/vagy a kiégettség érzését. Megeshet, hogy másfajta stressznek is ki van téve. A paraszimpatikus túledzettség kialakulásához általánosságban hosszú távú komoly edzésmennyiség szükséges. A paraszimpatikus túledzettség állapotának leküzdéséhez teljes mértékben vissza kell, hogy nyerje teste egyensúlyát. Ez több hetet is igénybe vehet. A pihenési időszak nagy része alatt egyáltalán nem szabad edzeni, hanem teljes pihenésre van szükség. Néhány napon rövid, könnyű aerob edzéseket végezhet, és alkalmanként rövid, magas intenzitású edzést beiktathat. Fő sportján kívüli más sportokat is kipróbálhat. Mindazonáltal csak olyan sporttal próbálkozzon, amit már ismer és megszokott. Az OwnOptimizer Teszt heti 2-3 alkalommal történő elvégzésével nyomon követheti pihenését. Ha úgy érzi, hogy teste visszanyerte egyensúlyi állapotát és a tesztek eredménye többször is Normal State vagy Good recovery, gondolkodhat az edzés folytatásán. Az edzés újbóli megkezdése után nyisson új tesztidőszakot; ehhez végezzen új kiinduló méréseket. Az edzésprogram radikális megváltoztatása előtt mérlegelje az OwnOptimizer eredményeit, illetve szubjektív
OwnOptimizer Trend Válassza ki a Test > Optimizer > Trend menüpontot
Eredmények szoftveres elemzése
POLAR SZÓTÁR
Alacsony intenzitású edzéseknél számos egészségügyi jótékony hatása van, pl növeli zsír oxidációját. Az EnergyPointer kiszámításához a POLAR a pulzusszámot és a szívfrekvencia variabilitását használja online, valamint a személyes manuálisan beállított adatainkat: életkor, nem, magasság, súly, maximális pulzusszám és fitnesz szint.
Az átlagos EnergyPointer érték megfelel az 69%-a maximális pulzusszámnak . Mindazonáltal az EnergyPointer érték változik, hisz a napi fizikai és mentális állapotunk is változik napról napra. A pulzusmérő óránk nem a perifériás pulzust, hanem a szív EKG jeleit veszi alapul, így észleli a szervezet napi állapotát. A lehető legalacsonyabb EnergyPointer érték 100 ütés per perc, és a lehető legmagasabb érték 80%-a maximális pulzusszám.
MELY ÓRÁK TUDJÁK:
Légzéstechnika javítása
Alaplégzés: 1. hét, éhgyomor utána kb:30 percig ne együnk, has-gyomor-tüdo, tüdő tellik has behúz; állva végezzük
1. légzés: 2.-3. hét reggel- délben-este végezzük, 3 x 1 perc az időtartam, de naponta 1 perces emelés, 3.hét utolsó napja 3 x 15 perces, állva végezzük
2. légzés: 4-héttől reggel- este végezzük 5 gyakorlat fekve sziszegve kifújás 5 gyakorlat ülve sziszegve kifújás 5 gyakorlat állva pppp
Tisztító légzés: minden gyakorlat után, 4-5 gyakorlat
3. légzés: 5 -8 héten, délben-délután végezzük ismétlésszám: 5-7 4. légzés: 9. héttől, reggelente páratlan nap 8-8-16 /10-10-20/ páros nap ülve vagy állva végezzük, egyik orron beszív kifújás lökésszerű 7 x végezzük fél orr 8 s belégzés 8 s bent tartás 16 s kifújás 7 x végezzük 1-2 perc pihi, majd fél orr 8 s belégzés 32 s bent tartás 16 s kifújás 3 x végezzük utána pihi.
Az első lépcsőfok az edzéseknél
Sokaknak az első kérdése az, hogy mit edzünk? Mitől leszek jobb? Ezek a kérdések elárulják egyből az edzeni vágyóról, hogy jobb akar lenni edzés árán, tehát már lát összefüggést az edzés és a teljesítménynövekedés között, ami jó hír. Sokak erre azt mondják, jó de te szerencsés alkat vagy, meg tehetséges, holott pont ez a két jelző igazán nem fontos egy kerékpárversenyzőnek. Egy triálos, vagy egy maratonista is kitartóan edz, és nem a kisujjából jönnek elő az eredmények, az alkata pedig az edzések hatására egyre inkább képessé teszi arra, amire edz.
De térjünk vissza a tavaszhoz. Előkerülnek a fanatikusabbaknak a nyári bringájuk, a mozogni vágyóknak a bringájuk a pincéből, nálam a padlásról. S az előző mondat itt ketté is szakította az amúgy egységes bringás társadalmat, de tavasszal ismét mindenki a kerékpárján ül. A probléma ott adódik, ha mindkettő ugyanazt edz-i, de ne menjünk ennyire előre. A legfontosabb kérdés az, ha sportolni vágyunk, hogy Mi a célunk? Mit akarunk, hogy változzon a sportolás/ edzés által? Erre elég sokrétű a válasz: mozogni szeretnénk, fogyni, edzettebb lenni, kitartóbb, új-jó helyekre eljutni, társaságot keresni, esetleg egy maratont végignyomni, vagy dobógra állni rajta, szóval elég széles a paletta, s erre akkor sem elég egy séma, mivel belőlünk csak egy van, s a mi gyerekkori, ifjúkori, felnőttkori sportolásunk, életvitelünk is egyedivé tesz minket. Mindezeket, ha kombinálnánk, akkor kiderülne, hogy ahány ember annyi féle edzés, felkészülés szükséges az egyedi igények kielégítésére. Szóval, ha valamit ide leírnák, mint edzésterv, tuti jó lenne valakinek ezen a világon, ha nem is most ezer vagy százezer éven belül valószínű. Mégis sokaknak fontosak a sémák, mivel nincs edzőjük, edzőpartnerük, akik tanácsot adhatnának. Sok versenyzővel, sportolóval, edzővel találkoztam már, emiatt igen fontosnak tartom azt, ha edzéseink a heti 3 alkalmat túllépik, mindenképpen keressünk fel egy klubbot, egy edzőt, nehogy hülyeséget csináljunk magunkon, hiszen mint mondtam, belőlünk csak egy van. Kezdjük talán a legelején a felkészülésünket, bármi is a célunk mindenképpen szükségünk van állóképességre a kerékpársportban, ennek egyik leghatékonyabb elérése az úgynevezett alapozás. Az alapozás, mit neve is mutatja a biztos alapja a további edzésmunkánknak. E nélkül nem tudunk hosszan tartó sportmozgást végezni. Az állóképesség nem más, mint a szervezetünk ellenálló képességének növelése a sportteljesítményünk hatására. Az állóképesség edzése eleinte nem hoz látható változásokat a szervezetben, mivel a keringési rendszert, a légzést, s az anyagcsere funkciókat kell legelőször átalakítsa a hosszan tartó munkára. Ami még érdekes lehet, ha alapozunk szinte mindegy milyen sportot választunk, bringásoknak remek alapozás érhető el, sífutással, futással, korcsolyázással, de akár evezéssel is.
Állóképességnek a fejlesztésére nem kell mást tennünk, mint bringázni. Ez egy időigényes folyamat, amit, ha gyorsabban oldunk meg, azzal csak hátráltatjuk a szervezet építkezését. Mivel erős edzésinger hatására nem az alapokat erősítjük, hanem a gyenge alapra próbál a szervezet valamit építeni, aminek nem lesz hosszútávon jó hatása, lesérülés ilyenkor könnyen jön. Állóképességi edzés 45 percnél kezdődik, és 8 óránál végződik. Egy maratonverseny időtartama 4-8óra formától függően. Tehát nekünk az alapozáskor arra a szintre kell eljutni, hogy legalább 3 napon keresztül tudjunk menni 3x4,5 órát, azaz 13,5órát. Ezt persze ne egyenlő arányban osszuk be, hanem növekvő módon. Pl: 3,5-4,5-5,5 óra. De ne menjek ennyire messze, írok egy sablont, amit persze nem szeretek állóképesség fejlesztésére.
Felkészülés a TOP maratonversenyekre:
Kezdem az elején, ez a felkészülési sablon csak egy támpont. Kiknek hasznos ez a felkészülés? Szerintem azon bringázni szeretőknek, akik már belekóstoltak a maratonversenyekbe, s azt érzik, ez a verseny nekik inkább a túlélésről szólt, s szeretnének úgy bringázni, hogy a táv ne okozzon nekik problémát. A 2009-es TOP Maraton első állomására a szilvásvárad maratonra írok egy edzéstervet, melyet letölthet mindenki, aki POLAR
Ez a felkészülés az Edzéstervezés menüpontban lesz 2008. március 30-tól.
Amit még ezzel kapcsolatban fontosnak tartok azok a pulzushatárok. Ez a 8+1 hetes felkészülés egy kis sportmúlttal spékelve legfeljebb a táv teljesítésére elegendő, de nem versenyzői szemmel. Szóval fontosnak tartom, hogy ne kapjon el minket a versenyláz! A grafikon nem véletlenül ilyen egyszerű, hiszen az edzésmódszer minden nap ugyanaz, csak az időtartam változik, hiszen ne feledjük, nem erre a versenyre készülünk, csak ez a verseny is része lesz a felkészülésünknek. Szóval az első nagyobb állomás a Szilvásvárad Maraton lesz, ahol még nem versenyzünk, de elindulunk, ha esik, ha nem.
Alap állóképességi edzés miből áll? Mihez kell igazodjunk? Legfőképp a tartós folyamatos edzésmunka, sík, dombos országúton vagy terepen. A pedálfordulat 90-100/ perc, s ami a legfontosabb az a pulzustartomány, mely mindenkinél 65-75%. No de hogy számoljuk ki a %-os értékeket? Ehhez nem kell más, mint az ébredési pulzusszám és a maximális pulzusunk. A nyugalmi (ébredési) pulzus, az -az érték, amelyet rögtön ébredés után mérhetünk, s ez az egészséges embernél állandó. A nyugalmi átlagpulzus felnőtt férfiaknál 60-75 percenként, nőknél 68-78 lehet. Gyerekeknél és fiataloknál ez az érték magasabb. Edzett embereknél mindig alacsonyabb a pulzusszám: 40-60 percenként, de az élsportolóké lehet 28-40 is percenként. A maximális pulzust vagy méréssel, vagy számolással kapjuk meg.
Férfiaknál, 220 - életkor években = MHR
A maximális pulzus rövid ideig tartó, kimerítő edzés hatására mérhető. Legalább 30 perces bemelegítés után mérhetjük, amikor elérjük a maximális sebességünket, a legkönnyebben ezt emelkedőn nézhetjük meg, s fontos az is, hogy a terhelés 4 percig legalább eltartson, s a végén nyomjunk egy sprintet, addig, amíg bírjuk. Nos, az itt kapott legmagasabb pulzus lesz a mi maximális pulzusunk.
Tehát négyféle pulzusérték használatos az edzéseken:
Hogyan számoljuk ki ezek után a pulzusunk 65-75%-t? Egyszerűen: (Max pulzus- ébredési pulzus) x 0,65 + ébredési pulzus = =65% (Max pulzus- ébredési pulzus) x 0,75 + ébredési pulzus = =75% Ez esetemben: (187-42)x 0,65+42=136 (187-42)x 0,75+42=150 Tehát 136-150-es pulzusig tart az állóképesség fejlesztése. Az első táblázaton 8+1 hét edzésideje látható, mely 4 részből áll: az 1-3hétig szoktatás a bringázáshoz, 4. hét pihenőhét, 5-8-ig folyamatosan növekvő edzésidők, 9. hét pihenőhét.
A napi edzésidőkön könnyebben eligazodunk, minden héten a vasárnap a leghosszabb az edzésidő, a 8. héten ez az edzés a szilvásváradi maratont jelenti.
Pulzuskontroll: Az állóképességi edzéseknél nagyon fontosnak tartom, hogy pulzus szerint készüljünk, egyrészt, mert nem kell saját teljesítményünket megsaccolnunk, másrészt objektív visszajelzést ad arról, hogy e keringési rendszerünk mennyire van megterhelve. Az ébredési vagy a maximális pulzus nagysága amúgy nemcsak edzésmódszerekkel javítható, s nem evidens az sem, ha valaki edzettebb, akkor alacsonyabb az ébredési pulzusa, s magasabb a maximum pulzusa. Ebbe már van némi genetika is, szóval nem vagyunk attól jobbak vagy rosszabbak, ha az edzőpartnernek alacsonyabb vagy magasabb az adott időben a pulzusa.
Szóval az első állomás a szilvásvárad maraton lesz. Sajnos ennek a cikknek a képei keresés alatt álnak, így hiányos az írás képi része Bemutatok 4 érdekes táblázatot, melyek megmutatják mi a különbség a pulzuskontrollos és a versenyzős maratonozással. Terepen a pulzuskontroll elég nehézkes használni, hisz fel kell érni a domb tetejére, át kell rakni a vízmosáson felfelé lendületből a kereket, ha nem akarunk leszállni, viszont, ha nagyvonalakban odafigyelünk, a pulzusra érdekes dolgot vehetünk észre a táv felétől. Mégpedig azt, hogy nem minket előznek meg a versenyzőtársak, hanem mi érjük őket úgy utol, hogy tényleg néha azt nézem, vajon hol járhattak a társaim, hogy ilyen nehéz tekerni a bringájukat. Az első táblázatnál (szilvásvárad maraton I..jpg) 130-160-ig állítottam magamnak be a pulzust, persze lefelé leesik, felfelé néha túllépem, de ez az irányadó. A második táblázat (szilvásvárad maraton II.jpg) már maga a szilvásváradi verseny 2005-ből. Ezen a versenyen talán esélyesként indultam, s ez volt az a verseny, ahol nem jött be a matek. Az anaerob küszöböm 182ütés/ perc, ami elég magas szerencsémre. Ez azt jeleni, hogy 182-es pulzusig úgy tudok hajtani, hogy nem lesz oxigénadóságom, azaz légszomjam tekerés közben. Erre építkezve, s arra, hogy 120 km a táv, 180-as maximális pulzust nem akartam átlépni. Magyarul tudtam, hogy nem az elején dől el a verseny, nekem meg a célban kell megnyerni. 60km-nél 12 percre volt az élboly, 75 km-nél már csak 5 percre, szóval működött is a taktikám, de a fékváltókarom elromlott bal oldalt, így egy kis fabrikálás után csak középső tányérom maradt. Így a végére 6. lettem, s 75-120 km-ig nem előzött meg senki, sőt olyan embereket értem utol, egy tányérral, mint Buruczki Szilárd, Parti András, Tóth Tamás. Nos visszatérve a pulzuskontrollra megnézhetjük a Polar szoftverrel, hogy melyik pulzuszónában mennyi időt tartózkodtunk. Ez, ha edzésen vagyunk, s figyelünk a pulzusra, nehogy túllépjük a 160-as pulzust, akkor láthatjuk a (szilvásvárad I. pulzuszónák.jpg) táblázaton, hogy 21 percet mégis a 160-as pulzus felett tekertünk s 134 az átlagpulzusunk 5:56 percre. Ugyanez a táv, ha versenyzünk másképp terheli szívünket. Sokkal hegyesebb lesz a grafikonunk (szilvásvárad II. pulzuszónák.jpg). Ezt a 2 példát azért mutattam be, hogy megmutassam azt, hogy más más cél érdekében lehet másképp teljesíteni ugyanazt a távot. Az egyikkel 27. lettem volna a másik megoldással 6., de a két teljesítés között óriási a különbség.
Maximális pulzusszám, HRmax
A maximális pulzusszám (HR max) meghatározása többféleképpen.
Íme egy példa egy egyszerű tesztre.
HR rest, azaz a nyugalmi pulzusszám
Egy személy nyugalmi szívfrekvencia (HR rest) a legkevesebb szívverését (bpm), amikor teljesen nyugodt és nincs zavaró körülmény. Az életkor, edzettségi állapot, a genetika, egészségi állapot és a nem befolyásolják a nyugalmi pulzust. Egy átlagos felnőtt ember nyugalmi pulzusa: 60-80 bpm, de a sportolóknál egészen 30ütés/percre is lemehet évek alatt. Érdemes néznünk ébredéskor a nyugalmi pulzust, hisz, ha a nyugalmi pulzusunk megnő, az túlterhelés illetve betegség jele. Ilyenkor érdemes regeneráló edzést végeznünk, vagy edzést kihagynunk, s odafigyelni a megfelelő energiabevitelre és alvásidőre.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
pulzus
A sikeres edzés átmeneti túlterhelést igényel: hosszabb edzés időtartamot, nagyobb intenzitást vagy nagyobb edzésmennyiséget. A súlyos túledzettség elkerülése érdekében a túlterhelést megfelelő pihenő időszak kell, hogy kövesse. Ha nem elegendő a pihenés, a nagy edzésmennyiség eredményeképpen fejlődés helyett teljesítménycsökkenést tapasztalhat.
Ezt a módszert a jógában részben használják, de nekem a légzéstechnikámat sikerült e módszerrel helyretennem. 20évesen az embernek kialakul a végleges légzéstechnikája, de ezt első kézből cáfolom, mivel percenkénti ventillációmat 186 literről 268 literre tudtam növelni, s a tüdőtérfogatot is majd 2 literrel növeltem 4 év alatt. Persze a reggeli úszások is fontosak, melyeknél szintén a legfontosabb a légzéstechnika. A csúcsom 2km-en 160 levegővétel.
